చక్కెరను సమతుల్యంగా తీసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి కీలకం. రోజుకు 25-36 గ్రాముల లోపు అదనపు చక్కెర తీసుకోవడం ద్వారా ఊబకాయం, డయాబెటిస్, మరియు గుండె జబ్బుల వంటి సమస్యలను నివారించవచ్చు. ఆహార లేబుల్స్‌ను జాగ్రత్తగా చదవడం, సహజ చక్కెర వనరులను ఎంచుకోవడం, ప్రాసెస్డ్ ఆహారాలను తగ్గించడం వంటి చిన్న చిన్న మార్పులతో మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవచ్చు. ఈ రోజు నుండే చక్కెర వినియోగంపై శ్రద్ధ వహించి, ఆరోగ్యకరమైన జీవనం వైపు అడుగులు వేయండి. ఏ వయసు వారు రోజుకు ఎంత చక్కర తీసుకోవాలో ఇప్పుడు చూద్దాం..
ఆధునిక జీవనశైలిలో చక్కెర వినియోగం గణనీయంగా పెరిగింది. రుచికరమైన ఆహారాలు, పానీయాలు, స్వీట్లలో కలుపుతోన్న అదనపు చక్కెర మన ఆరోగ్యంపై తీవ్ర ప్రభావం చూపుతోంది. అధిక చక్కెర వినియోగం ఊబకాయం, డయాబెటిస్, గుండె జబ్బులు వంటి అనేక ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది. అయితే, రోజుకు ఎంత చక్కెర తీసుకోవడం సురక్షితం? అధిక చక్కెర, దాని మోతాదుల గురించి, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి కోసం తీసుకోవాల్సిన జాగ్రత్తల గురించి వివరంగా తెలుసుకుందాం.
ఎక్సెస్ షుగర్ అంటే ఏమిటి?
అదనపు చక్కెర అంటే ఆహారం లేదా పానీయాల తయారీలో జోడించే చక్కెర లేదా సిరప్‌లు. ఇవి సహజంగా ఆహారంలో ఉండే చక్కెర (ఉదా., పండ్లలోని ఫ్రక్టోస్, పాలలోని లాక్టోస్) కంటే భిన్నమైనవి. సాధారణంగా కూల్ డ్రింక్స్, కేకులు, బిస్కెట్లు, చాక్లెట్లు, ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్‌లో అదనపు చక్కెర ఎక్కువగా ఉంటుంది.
రోజుకు ఎంత చక్కెర తీసుకోవాలి?
విశ్వ ఆరోగ్య సంస్థ (డబ్ల్యూహెచ్‌వో) మరియు అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ (ఏహెచ్ఏ) వంటి సంస్థలు అదనపు చక్కెర వినియోగంపై స్పష్టమైన మార్గదర్శకాలను అందిస్తాయి. వీటి ప్రకారం..
పెద్దలు: రోజుకు తీసుకునే మొత్తం కేలరీలలో అదనపు చక్కెర 10% కంటే తక్కువగా ఉండాలి. ఇది సగటున 2000 కేలరీల ఆహారంలో దాదాపు 25-50 గ్రాములు (6-12 టీస్పూన్లు) చక్కెరకు సమానం. ఆరోగ్యం కోసం, 5% (25 గ్రాములు లేదా 6 టీస్పూన్లు) కంటే తక్కువగా ఉండటం మరింత మంచిది.
పురుషులు: ఏహెచ్ఏ ప్రకారం, పురుషులు రోజుకు 36 గ్రాములు (9 టీస్పూన్లు) కంటే ఎక్కువ అదనపు చక్కెర తీసుకోకూడదు.
మహిళలు: మహిళలకు 25 గ్రాములు (6 టీస్పూన్లు) కంటే ఎక్కువ తీసుకోవడం సిఫార్సు చేయబడదు.
పిల్లలు: 2-18 సంవత్సరాల పిల్లలకు రోజుకు 25 గ్రాములు (6 టీస్పూన్లు) కంటే తక్కువ చక్కెర తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. 2 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలు అదనపు చక్కెరను పూర్తిగా నివారించాలి.
అదనపు చక్కెర ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల కలిగే నష్టాలు
ఊబకాయం: అదనపు చక్కెర అధిక కేలరీలను అందిస్తుంది, ఇది బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.
టైప్-2 డయాబెటిస్: చక్కెర అధికంగా తీసుకోవడం ఇన్సులిన్ నిరోధకతను పెంచుతుంది.
గుండె జబ్బులు: అధిక చక్కెర వినియోగం రక్తంలో ట్రైగ్లిసరైడ్స్ స్థాయిలను పెంచి, గుండె సంబంధిత సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
దంత సమస్యలు: చక్కెర దంతాలను దెబ్బతీస్తుంది కావిటీలకు కారణమవుతుంది.
కాలేయ సమస్యలు: అధిక చక్కెర కాలేయంలో కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి దారితీస్తుంది, ఇది ఫ్యాటీ లివర్ వ్యాధికి కారణమవుతుంది.
చక్కెర వినియోగాన్ని తగ్గించే సులభ చిట్కాలు
లేబుల్స్ చదవండి: ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలు లేదా పానీయాలపై ఉన్న పోషకాహార సమాచారాన్ని తనిఖీ చేయండి. “చక్కెర,” “సుక్రోస్,” “హై ఫ్రక్టోస్ కార్న్ సిరప్” వంటి పదాలను గమనించండి.
సహజ తీపిని ఎంచుకోండి: పండ్లు, బెల్లం, లేదా తేనె వంటి సహజ చక్కెర వనరులను ఉపయోగించండి.
ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్ తగ్గించండి: కూల్ డ్రింక్స్, కేకులు, మరియు స్వీట్లకు బదులు ఇంట్లో తయారుచేసిన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.
నీటిని ఎక్కువగా తాగండి: చక్కెర పానీయాలకు బదులు నీరు లేదా హెర్బల్ టీలను తాగండి.
నిదానంగా తగ్గించండి: ఒకేసారి చక్కెరను పూర్తిగా నివారించడం కష్టం. క్రమంగా వినియోగాన్ని తగ్గించడం ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను అలవర్చుకోండి.
